Recettes de la semaine 1

les recettes ci dessous correspondent aux étoiles sur le menu.

Pâtes aux champignons
250g de pâtes 100% blé dur, 150g de champignons de paris, 3 cas d'huile d'olive, 1cas d'herbes hachées, 1 gousse d'ail écrasée, le jus d'un demi citron, sel poivre.
Coupez le pied des champignons. Gardez les têtes et essuyez-les avec un chiffon humide. Badigeonnez largement les têtes des champignons avec la moitié de l'huile d'olive. Faites-les griller sous le grill du four pendant 5 à 8 min. Coupez les champignons en lamelles, mettez les dans une jatte avec leur jus.
Ajoutez les restant d'huile, les herbes, l'ail, et le jus de citron. Mélangez bien, salez et poivrez. Ajouter les champignons aux pâtes (préalablement préparées comme indiqué sur le paquet), mélangez bien et servez chaud

Tarte aux lentilles corail
250g de pâte feuilletée, 150g de lentilles corail, 2 oignons émincés, 1 bouquet de persil haché, 150 de yaourt au soja nature, 400ml d'eau, graines de moutarde, curry, poivre de Cayenne, sel, poivre, huile d'arachide.
Rissoler l'oignon dans l'huile es laisser mijoter pendant 30min. Pendant ce temps, rissoler les graines, le curry et le poivre, leur ajouter les lentilles puis l'eau. Porter à ébullition puis laisser mijoter 20min environ. Mélanger les persil au yaourt, l'ajouter, ainsi que les oignons, aux lentilles, une fois la cuisson terminée. Étaler la pâte dans un moule, la garnir de la préparation et cuire 30min à 180°c.

Houmous
250g e pois chiches mis à tremper la veille (ou directement des pois chiches en conserve), 3 gousses d'ail hachées, le jus d'un citron, 2cs d'huile d'olive , 1cs de persil haché, une demi càc de cumin en poudre, 1 cs de purée de sésame ( ou une variante  avec de la purée d'amande).
cuire les pois chiches à l'eau bouillante salée durant 2h, jusqu'à ce qu'ils s'écrasent facilement sous la fourchette. Les mixedr avec un verre d'eau de cuisson, la jus de citron, l'ail, l'huile, le cumin et la purée de sésame. Saler et saupoudrer de persil haché.

Galette de céréales
150g de flocons 5 céréales, 2 verre d'eau, sel, herbes de Provence, ail en poudre, carotte râpée ou reste de légumes ou champignon ou oignons.
Dans un saladier versez les flocons, ajoutez l'eau, salez, ajouter quelques herbes de Provence, de l'ail en poudre, quelques carottes râpées, ou un reste de légumes. Laissez gonfler quelques min. Faites cuire  en galette pas trop épaisse dans une poêle. Faites bien dorer les deux faces.

Soupe paysanne
2 pommes de terre moyennes, 100g de haricots blancs en boîte, 2 belles feuilles de chou vert ou 1/2 chou, 1 carotte, 1 oignons, 1 gousse d'ail, 1cs d'huile d'olive, 30g de beurre végétal, 1 branche de thym, 1 feuille de laurier, persil, gros sel de mer, 1cc de poivre noir.
Lavez et épluchez les pomme de terre, les carotte et l'oignon, puis coupez-les en petits dès. lavez et émincez les feuilles  ou les morceaux de chou. Chauffez l'huile dans une marmite et faites revenir doucement l'oignon, jusqu'à ce qu'il devienne translucide. Ajoutez- les dès de carotte, les émincés de chou, le thym et le laurier. Ajouter lentement 75cl d'eau froide, salez légèrement, et faites cuire pendant 

la suite très bientôt

La table CIQUAL a été mise à jour !

Datant de 2008 l'énorme base de donné de composition des aliments de l'ANSES a été enfin mise a jour avec de nouvelle fonctionnalité.

Composition nutritionnelle des alimentsTable Ciqual 2012 - Nouveautés 2012
> Acides gras individuels
> 140 aliments supplémentaires
> Vitamine K
> Recherche des aliments les plus riches ou les moins riches en…


et ça c'est super cool!!!


CIQUAL 2012

Manger fruits et légumes ne suffit plus !

Les trois quarts des Français ne respectent pas la recommandation officielle du Programme National Nutrition-Santé (PNNS) du gouvernement de manger au moins cinq portions de fruits et légumes différents par jour. Or fruits et légumes jouent un rôle protecteur dans la prévention de maladies apparaissant à l’âge adulte, comme les cancers, les maladies cardiovasculaires, l’obésité, le diabète.

Manger cinq fruits et légumes par jour ne suffit pas pour autant : au-delà de la quantité, il faut aussi se poser la question de leur qualité nutritionnelle.

En effet, pour jouer pleinement leur rôle, les fruits et légumes devraient être consommés rapidement après leur récolte et subir le minimum de process post-récolte possible, car leur valeur nutritionnelle, principalement leur contenu en vitamines, décroît avec le temps à un rythme plus ou moins élevé selon leurs conditions de récolte, de stockage et de transport.

L’importance des circuits courts pour une alimentation saine et riche en fruits et légumes

Ce constat d’une nécessaire augmentation de la consommation de fruits et légumes de proximité pour une meilleure santé du consommateur souligne le besoin de développer leur vente en circuits courts. Les circuits courts, caractérisés par deux grands types de commercialisation : la vente directe du producteur au consommateur et la vente indirecte via un seul intermédiaire, visent à répondre à une exigence grandissante des consommateurs de produits de terroir, de saison, sains, de qualité, préservant l’environnement et restaurant le lien social entre consommateur et producteur. Si l’intérêt économique, sociétal et environnemental des circuits courts est réel, ceux-ci peinent encore à peser en termes de parts de marché (on estime à 7% seulement le volume des fruits et légumes aujourd’hui distribués via des circuits courts) et font face à un certain nombre de freins à lever : logistique, économique, marketing, environnemental et à la formation.

Pour accompagner le développement des circuits courts de la manière la plus homogène possible sur le territoire afin, notamment, de réduire les coûts de logistique et de transport, on peut penser que le profil des exploitations françaises évoluera dans les prochaines années. En effet, aujourd’hui en France, les zones de grandes cultures (Bassin parisien, Beauce, …) et les zones d’arboriculture-maraîchage (Sud-Est, Poitou-Charentes,…) sont bien distinctes. Très peu d’exploitations spécialisées en grandes cultures se diversifient en arboriculture ou maraîchage et associent sur un même territoire ou une même parcelle cultures annuelles et pérennes…. Or, cela aurait du sens d’un point de vue économique comme environnemental et contribuerait à multiplier les exploitations profilées pour les circuits courts.

La consommation annuelle de fruits et légumes (frais et transformés) des Français ces dernières années est de 6,4 millions de tonnes. Pour respecter l’objectif du PNNS, elle devrait être de 10,7 millions de tonnes. Il faudrait donc consommer 4,3 millions de tonnes supplémentaires, dont on peut estimer que la moitié pourrait être produite en France. Ce sont donc 2,1 millions de tonnes qui pourraient avantageusement être produites en circuits courts, soit 25% du volume total de fruits et légumes produits actuellement en France. Ainsi le développement en France des circuits courts pourrait soutenir l’approvisionnement en fruits et légumes de qualité afin d’atteindre pleinement cet objectif du PNNS. Dans ce dossier de santé publique, il serait en effet dommage de ne regarder que la quantité sans se soucier de la qualité.

(Par Catherine Golden, Chef de projet chez BeCitizen, cabinet de conseil en stratégies de rupture créé en 2000. Catherine intervient auprès des grandes entreprises des secteurs de l’agriculture et de l’agroalimentaire pour imaginer les modèles économiques qui accéléreront la transition vers l’Economie Positive.)

source : green et vert

Deux semaine d'idée menus : semaine 1

Semaine 1

Dimanche déjeuner

salade de crudités aux noix

pâtes aux champignons*

compote de pomme

Dimanche Dîner

tarte aux lentilles corail* et salade verte

fruit

Lundi déjeuner

Houmous* et bâtonnets de légumes

galette de céréales et ratatouille

yaourt soja et confiture

Lundi dîner

soupe paysanne*

Gâteau "simplicime"*

Mardi déjeuner

caviar d'aubergine*

risotto au champignons*

fruits

Mardi dîner

galette de tofu* et sa poêlée de légumes

compote de fruits

Mercredi déjeuner

feuilles de vignes

tarte tomate/moutarde et salade

crème dessert au soja

Mercredi dîner

dahl* et riz

salade de fruits

Jeudi déjeuner

salade de quinoa

cake courgettes/tomates séchées* et crudités

yaourt soja et confiture 

Jeudi dîner

poivrons à la sicilienne et boulgour

tarte aux prunes

Vendredi déjeuner

tartine de pâté végétale et graines germées

pomme de terre sautés et haricots vert

fruit

Vendredi dîner

chili sin carné* et ses galettes de maïs

crème chocolat*

Samedi déjeuner

salade de chou aux pommes

wok tofu et légumes sautés

gâteau pomme amande*

Samedi dîner

galette de sarrasin et poireau en crème

salade verte

fruit

Les plats marqué d'une étoiles je vous donnerais les recettes 

BON APPÉTIT!!

photo : véggie burger au steack SojaSun

L’effet coupe-faim des protéines élucidé

Fréquemment recommandées dans les régimes amaigrissants, les protéines alimentaires ont fait la preuve de leur efficacité grâce à leurs effets « coupe-faim ». L’équipe de Gilles Mithieux, directeur de l’Unité Inserm 855 « Nutrition et cerveau» à Lyon, est parvenue à expliquer les mécanismes biologiques responsables de cette propriété.

Les chercheurs décrivent en détail les réactions en chaine provoquées par la digestion des protéines qui permettent de délivrer au cerveau un message de satiété, bien après le repas. Ces résultats, publiés le 05 juillet dans la revue Cell, permettent d’envisager une meilleure prise en charge des patients obèses ou en surpoids.

L’équipe de chercheurs Inserm, CNRS et Université Claude Bernard Lyon 1 est parvenue à élucider la sensation de satiété ressentie plusieurs heures après un repas riche en protéines. Elle s’explique par des échanges entre le système digestif et le cerveau, initiés par les protéines alimentaires que l’on trouve majoritairement dans la viande, le poisson, les œufs ou encore certains produits céréaliers.

Lors de travaux précédents, les chercheurs ont prouvé que l’ingestion de protéines alimentaires déclenche une synthèse de glucose au niveau de l’intestin, après les périodes d’assimilation des repas (une fonction appelée néoglucogenèse). Le glucose qui est libéré dans la circulation sanguine (veine porte) est détecté par le système nerveux, qui envoie un signal "coupe-faim" au cerveau. Plus connue au niveau du foie et des reins pour alimenter les autres organes en sucre, c’est au niveau de l’intestin que la néoglucogenèse délivre un message "coupe-faim" à distance des repas, caractéristique des effets dits "de satiété".

Dans ce nouveau travail, ils sont parvenus à décrire précisément comment la digestion des protéines provoque une double boucle de réactions en chaîne impliquant le système nerveux périphérique ventral (passant par le nerf vague) et dorsal (passant par la moelle épinière).

L’exploration dans le détail du mécanisme biologique a permis d’identifier des récepteurs spécifiques (les récepteurs µ-opioïdes[1]) présents dans le système nerveux de la veine porte, à la sortie de l’intestin. Ces récepteurs sont inhibés par la présence des oligopeptides, produits de la digestion des protéines.

Dans un premier temps, les oligopeptides agissent sur les récepteurs µ-opioïdes qui envoient un message par la voie du nerf vague et par la voie spinale vers les zones du cerveau spécialisées dans la réception de ces messages.

Dans un second temps, le cerveau envoie un message-retour qui déclenche la néoglucogenèse par l’intestin. Cette dernière initie alors l’envoi du message "coupe-faim" dans les zones du cerveau contrôlant la prise alimentaire, comme l’hypothalamus.

L’identification de ces récepteurs et de leur rôle dans la néoglucogenèse intestinale permet d’envisager de nouvelles pistes thérapeutiques dans le traitement de l’obésité. L’enjeu est de déterminer la façon d’agir sur ces récepteurs µ-opioïdes pour réguler durablement la sensation de satiété. Selon Gilles Mithieux, principal auteur de ce travail : « Sollicités trop fortement, ces récepteurs peuvent devenir insensibles. Il faudrait donc trouver le meilleur moyen de les inhiber "modérément", afin de garder leur effet bénéfique à long terme sur le contrôle de la prise alimentaire ».

(1) Récepteurs connus au niveau du cerveau pour leur rôle dans le système nerveux du plaisir et impliqués notamment dans les effets antidouleurs de la morphine.

(Celine Duraffourd, Filipe De Vadder, Daisy Goncalves, Fabien Delaere, Armelle Penhoat, Bleuenn Brusset, Fabienne Rajas, Dominique Chassard, Adeline Duchampt, Anne Stefanutti, Amandine Gautier-Stein, Gilles Mithieux. "Mu-Opioid Receptors and Dietary Protein Stimulate a Gut-Brain Neural Circuitry Limiting Food Intake". Cell, 5 juillet 2012 )

source : INSERM

Maigrir sans boissons sucrées

Remplacer les boissons sucrées par de l’eau ou des boissons « diététiques » : un premier pas, modeste, mais intéressant, pour perdre un peu de poids. L’expérience a été tentée chez plus de 300 adultes en surpoids ou obèses. La suppression des boissons sucrées leur a enlevé 230 calories par jour et fait perdre 2 kg en 6 mois. Les boissons diététiques sont souvent mieux acceptées, mais ceux qui s’en tiennent à l’eau voient aussi baisser leur glycémie et leur pression artérielle. Au total, les expérimentateurs jugent la méthode encourageante. Elle permet d’espérer perdre 2 à 2,5 % du poids corporel en 6 mois. Et jusqu’à 5 % peut-être pour les plus chanceux ou persévérants.

(TATE DT, ET AL. AM J CLIN NUTR 2012 ; 95 :555-563)